Maneras de mantener el sistema esquelético sano

El sistema esquelético comprende 206 huesos, junto con sus asociados cartílagos, ligamentos y articulaciones. Un sistema esquelético saludable consiste en huesos fuertes y articulaciones estables, pero flexibles. La osteoartritis y la osteoporosis están entre los dolores más comunes del sistema esquelético. Estas condiciones no relacionadas, asociadas con el deterioro de las articulaciones y el debilitamiento de los huesos, son al menos parcialmente evitables mediante la observación de ciertos hacer y no hacer ejercicio y nutrición.

Hacer esto

El ejercicio regular es importante para mantener huesos fuertes. Cuando se trata de construir y mantener la masa ósea, la elección del tipo correcto de ejercicio es la clave. Ejercicios de carga de peso se refieren a aquellos en los que sus músculos trabajan contra la fuerza de la gravedad. Este tipo de ejercicio estimula una respuesta adaptativa en el cuerpo que conduce al aumento de la densidad mineral de los huesos. La densidad mineral ósea saludable hace que los huesos sean menos susceptibles a las fracturas. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda ejercicios como baile, aeróbic, senderismo, trote, saltar la cuerda, subir escaleras y tenis para ayudar a mantener los huesos fuertes.

No hagas eso

Los deportes de contacto y otras actividades que aumentan el riesgo de lesiones articulares aumentan la probabilidad de la degeneración artrítica de las articulaciones en los años futuros. Un estudio publicado en septiembre de 2009 en el “Journal of Physical Activity and Health” informó que más del 40 por ciento de los jugadores de fútbol jubilados menores de 60 años reportaron artritis en comparación con menos del 12 por ciento de hombres con igualdad de edad que no jugaban al fútbol. El aumento de la incidencia de la osteoartritis de inicio temprano en los jugadores de fútbol se atribuyó a las lesiones de los ligamentos y tendones durante sus años de juego. El equipo adecuado y el acondicionamiento son importantes para la prevención de lesiones. Las lesiones de las articulaciones deben ser adecuadamente rehabilitadas para minimizar las complicaciones más tarde en la vida.

Come esto

Consumir cantidades adecuadas de calcio y vitamina D es fundamental para mantener el sistema esquelético sano. Los autores de un estudio publicado en enero de 2011 en “Nutrition Research” sugieren que la ingesta inadecuada de vitamina D es común. Encontraron bajos niveles de vitamina D en más del 40 por ciento de los estadounidenses. Esta prevalencia sugiere que puede ser necesario que algunas personas tomen un suplemento de vitamina D para cumplir con la recomendación diaria mínima de al menos 600 UI. La suplementación también puede ser necesaria para que algunos adultos cumplan con la ingesta diaria recomendada de 1,200 mg de calcio. Las personas que evitan el lácteo debido a alergias o sensibilidad deben considerar la suplementación. Otros micronutrientes necesarios para la salud ósea óptima incluyen magnesio, potasio y vitaminas K y C. Estos son generalmente fáciles de obtener en una dieta alta en frutas y verduras. Comer 5 porciones de frutas y verduras variadas a diario por lo general proporciona una ingesta adecuada de estos nutrientes importantes.

No coma – o beba – eso

Mientras que comer los alimentos adecuados puede ayudar a mantener los huesos sanos, ciertas opciones dietéticas pueden contribuir a la pérdida de minerales óseos, lo que podría conducir a la osteoporosis y el aumento del riesgo de fractura. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, los alimentos salados pueden debilitar los huesos. La investigación presentada en la reunión de 2013 de la Sociedad Endocrina parece confirmar la asociación entre la alta ingesta de sal y el aumento de la fragilidad ósea. Evitar los alimentos procesados ​​o enlatados puede ayudar a reducir la cantidad de sal en la dieta. Comer demasiada carne también puede conducir a una pérdida neta de calcio en los huesos. La Fundación Nacional de Osteoporosis también recomienda la moderación en el consumo de alcohol, café, té y refrescos.