Ejercicios de glúteos superiores

Los glúteos superiores siguen siendo un área de enfoque para aquellos que buscan mejorar su físico, sin embargo, estos músculos son importantes por razones distintas a las miradas. Incluyendo ejercicios tales como equilibrios de una pierna, abducciones de cadera y extensiones de cadera tonificar el glúteo medio y mínimo al tiempo que aumenta su fuerza y ​​equilibrio.

Extensiones de la pierna

Las extensiones cuadrúpedas de las piernas son más efectivas para el glúteo medio que las sentadillas, según un estudio del Consejo Americano de Ejercicio dirigido por John Porcari, PhD, y Blake Ristvedt, MA. Comience en el piso con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Para prevenir lesiones y aislar los glúteos, mantenga una columna recta y contraiga los músculos abdominales. Luego, levante una de sus piernas detrás de usted hasta el nivel de cadera mientras mantiene su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Luego bájala. Apriete una mancuerna detrás de su rodilla para mayor intensidad.

Lunges de elevación

La estocada es un ejercicio de fortalecimiento que requiere equilibrio. La estocada también fortalece significativamente el medius mejor que una posición en cuclillas, según ACE. Comience por pie con los pies hacia adelante, la distancia de la cadera, y asegúrese de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio manteniendo la cabeza y la columna vertebral levantada. Dar un gran paso adelante con una pierna y bajar la rodilla trasera lo más cerca posible del piso mientras dobla su pierna delantera en la rodilla. Mantenga la posición para un conteo y luego regrese a la posición inicial.

Side Plank Plus para su posterior

El aumento de la pierna del tablón lateral es un ejercicio de abducción de cadera difícil que requiere mucho equilibrio para fortalecer el mínimo y medius. Para hacer una, tumbarse en un lado con las piernas, las caderas y los hombros apilados y en una línea recta. Luego coloque el codo inferior directamente debajo del hombro inferior y descanse sobre el antebrazo. Mantenga su brazo superior en frente de su pecho para evitar que se mueva hacia delante o hacia atrás. Levante su torso, caderas y piernas de la tierra y apoyar su peso corporal en su pie inferior y antebrazo. Luego levante su pierna superior hacia arriba y hacia abajo.

La almeja

La almeja puede no parecer difícil, pero su medius estará en llamas después de hacer un conjunto de este ejercicio de abducción. Comience por acostarse de lado con las rodillas apiladas en frente de las caderas con las piernas juntas. Mantenga las piernas dobladas al girar externamente la rodilla superior para alinearla con la cadera. Haga una pausa y luego bájela. Mantenga sus pies juntos cuando haga este ejercicio para aislar los glúteos superiores y use movimientos lentos y controlados para máxima efectividad.

Conjuntos de repeticiones y recomendaciones

Realizar estos ejercicios como una adición a su entrenamiento regular o, si usted está haciendo ellos solos, hacer lunges como parte de un calentamiento eficaz. Para cada uno de estos ejercicios, complete uno a tres juegos en cada lado durante 30 a 60 segundos. Si usted es un principiante, tómese su tiempo con estos ejercicios y progresivamente trabajar hasta hacerlos más tiempo o hacer más conjuntos con mayor intensidad. Si experimenta dolor o malestar severo al hacer los ejercicios, consulte con su médico antes de continuar el programa.