Ejercicios tibiales anteriores

El músculo tibial anterior se encuentra dentro de la parte frontal de la pierna, uniéndose a la parte externa de la rodilla y la porción superior del hueso de la tibia en un extremo, y cerca de la base del dedo gordo del otro. El músculo facilita la flexión del tobillo, también llamada dorsiflexión, y la inversión, que ocurre cuando se mueve el pie hacia adentro. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se dirigen a la tibia anterior para aumentar su rango de movimiento, ayudar a la función muscular eficaz y potencialmente prevenir ciertas lesiones en la parte inferior de la pierna. Consulte a su médico si cualquier ejercicio causa dolor.

El estiramiento de TA arrodillado, según lo recomendado por el Consejo Americano de Ejercicio, coloca los tobillos en una posición de extensión profunda, o flexión plantar, que estira el músculo tibial anterior en cada pierna simultáneamente. El ejercicio también se extiende el cuádriceps, que se ejecutan verticalmente en la parte delantera de los muslos, produciendo la extensión de la rodilla. Arrodíllate de rodillas con las piernas varias pulgadas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás, por lo que la parte superior de tus pies se enfrentan al suelo. Flexione las rodillas y inclínese hacia atrás, moviendo sus nalgas hacia sus pantorrillas, hasta que sienta un estiramiento suave a través de la parte frontal de las piernas y los muslos, luego mantenga durante 10 a 30 segundos. Coloque las manos en el suelo por los pies para el equilibrio.

Debido a que el tibial anterior facilita la flexión del tobillo, puede hacer que un compañero presione el pie a través del movimiento opuesto para estirar el músculo. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y levante una pierna a la vez varios pies del suelo. Haga que su compañero se mantenga bajo el talón con una mano hacia abajo en la parte superior de su pie con la otra. Dígale que se detenga cuando sienta una tensión suave y mantenga por lo menos 10 segundos, luego repita el estiramiento con su pierna opuesta. También puede realizar el ejercicio dinámicamente haciendo que su pareja extienda el tobillo en varias ocasiones, profundizando ligeramente el estiramiento con cada repetición.

Los ejercicios isométricos implican presionar contra un objeto robusto sin moverlo, iniciando una contracción del músculo estático. Son particularmente apropiados si recientemente ha sufrido una lesión que causa dolor cuando se mueve a través de rangos normales de movimiento. Comience de la misma manera que el estiramiento del compañero para ejercitar el tibialis isométrico anterior, y después de que su compañero tire su tobillo en la extensión levemente, resista cualquier movimiento adicional por cinco a 10 segundos. Además, debido a que el tibial anterior también invierte su tobillo, haga que su compañero coloque su mano en el interior de su pie y presione contra ella, pero pídale resistencia para que no se produzca movimiento.

Los ejercicios de fortalecimiento dinámico que se dirigen al tibial anterior, a diferencia de los ejercicios isométricos, implican contraer el músculo concéntricamente – contracción acortamiento – y excentricamente – la prolongación de la contracción – en sucesión. Puede utilizar una banda elástica para estos ejercicios para proporcionar la resistencia necesaria para fortalecer eficazmente el tibial anterior. Ate un extremo de la banda a un objeto robusto cerca del piso y el otro alrededor de un pie a la vez, cerca de los dedos de los pies. Siéntese frente al objeto – lo suficientemente lejos para que la banda esté tensa – con los dedos apuntando hacia adelante y flexionar repetidamente el tobillo para estirar la banda y volver a la posición inicial. También puede girar para que sus piernas sean perpendiculares a la banda y repetidamente invertir su pie.

Rodilla TA estira

Estiramientos de socios

Ejercicios isométricos

Ejercicios de banda de resistencia